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听说你骑车腰酸背痛?其实都是ta的错!

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新浪微博达人勋

发表于 2016-9-9 21:58 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
腰背酸痛是自行车骑行中极为常见的一种隐藏伤害,可别因为大部分人都有这个症状就忽略了它的影响,你真的了解导致腰背疼痛的原因么?

—— 不正确的骑行姿势 ——
不正确的骑行姿势通常是引发这一问题的首要原因!这一问题常见于新人车友中,如果你在骑行中感觉腰背酸疼,不妨先对照看看自己的骑行姿势是否正确?


正确的骑行姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。
注意保持骑行时重心的位置。

—— 不合适的单车设置 ——
不合适的单车设置也会引发不正确的骑行姿势,可能导致骑乘时姿势过于前趴,有太多的重量压在手臂上、或者得靠腰部力量做过多的支撑,同样会让腰部肌肉因过度使用而产生酸痛。



很多人按照坐垫会调整前端往下倾斜,觉得这样数据、没有压迫,其实这样的操作是不正确的,坐垫为骑行提供了支点,如果坐垫是非水平状态,意味着支点不稳。由于重力,会导致骑行时往前下滑,需要不停用脚发力,重新摆到坐垫上;这个过程很消耗体力,而且会增大手臂的压力,导致手臂疼痛。

同时在当我们蹬车时,骨盆有一个直立的动作,运动要求运动时骨盆是呈一个中立位。所谓的中立位就是骨盆的一个倾斜角度,是顺着脊椎的这个方向自然的生理弯曲角度来的,如果脊柱骨弯曲过大,时间久了就会腰疼。



这时需要调整单车设置:缩短龙头的长度或者提高龙头的高度,或者改用较小尺寸的车架;车架尺寸、坐垫高度、把立和曲柄的长度、坐垫的倾斜角度等这些看起来不起眼的问题,都会在日积月累的情况下对腰背造成影响,需要引起注意!
正确的bike fit很重要,如果自己不太懂,可以找专业人士指导,或者向有经验的骑友需求帮助。

—— 错误爬坡习惯 ——
大多数人都认为骑山地车爬坡的时候要坐着。但如果你的体重或背包很重,就会加大下背部的负担,引发腰背疼痛。因此考虑到负重或体重因素,你得进行调整。



时不时站起来骑有助于减轻下背部的负担,因为站起来的时候脊椎是比较直比较自然的。
保持较小齿比和提高踏频对于减轻下背部的负重也有帮助。

—— 背部与臀部肌肉缺乏锻炼 ——
刚接触骑行时,很多骑友还未学会正确使用背部肌肉力量,因此容易造成腰背酸痛,在此种情况下,如果坚持骑行,可能导致严重伤害,需要立刻调整。骑行的时候,强壮的核心肌群有助于让背部保持一个比较自然的位置,进而起到保护背部的作用,还有助于加强胸椎和骨盆之间的“吊桥”。

部分车友臀部肌肉绷得很紧,主要是髋部屈肌、臀肌和梨状肌太紧。如果这些肌群长期处于紧绷状态,就会增加盆骨的运动,而这又会导致下背部更“卖力”地去调整,进而引发疼痛。臀肌柔韧性太差也可能引发膝盖疼痛。



Plank(平板撑)、Shoulder Bridge和Side Bridge Star,这三项训练可以加强你的核心肌群。然而,正确的姿势对于练就良好的核心肌群有至关重要的影响,所以还是很值得去请一个专业教练教你如何科学训练的。
加强臀肌柔韧性既可以提升你的表现,又可以降低受伤的风险。负重深蹲(Deep supported squats)、跨步(Lunges)、Glute stretching、髋屈肌拉伸(Hip flexor stretch)和梨状肌拉伸(Piriformis stretch),这五项训练对于加强臀肌柔韧性有很大帮助。

—— 背包负重过大 ——
这是非常常见,然而却极其容易被忽略的原因之一。尤其是长途骑行中,背包中装备有包括:修车工具、雨衣、急救用品、饮食等,甚至还有帐篷,背部的负重大部分都从中背部通过下背部传递到强壮而稳定的盆骨和臀部,下背部很容易因为超负荷工作而引发疼痛。这里要强调的是长时间骑行后背痛可视为正常,但如果长期持续则需要及时就诊。



想办法减轻背包总重,能不带的装备尽量不带。
附带腰包的背包有助于减轻背部负重。此外还可以考虑搞一个车尾包用来装修车工具,这也可以减轻背部承重。
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