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如何正确有度地进行夏季骑行训练?

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发表于 2016-8-17 18:58 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
转眼夏天过半,没停下骑车或训练的骑友们会否因高温天气即将离去而松一口气呢?毫无疑问,夏季训练是件辛苦的事情,但一味专注训练也是不正确的哦,你是否掌握了适宜的训练方式呢?先来看是否出现了以下这些训练过度的症状呢?!



1、心率变化突然
心率作为骑行训练中的重要指标,非常值得我们随时关注!俗话说:“事出反常必有妖”,如果发现心率静息突然升高或降低(5bpm以上),则表示你训练过度了。如果最大心率发生下降也可能是同一原因导致。

2、骑行功率下降
功率计是判断骑行功率是否稳定的最佳方式!在骑行同一路线时,如果平日很轻松就能达到的功率,现在达到很有难度或是根本就达不到,就有可能出现过度训练了,这将直接导致最大输出功率的下降。



3、睡眠质量降低
明明很累很疲惫,但还是很难入睡;或者睡眠质量很低,容易惊醒;睡醒以后还是很累,无法缓解疲劳状态;这些都有可能是训练过度的征兆!

4、情绪波动明显
单纯通过情绪来进行判断略有些模糊,但如果这项和前面的现象同时出现,那么基本可以确定是训练过度了。研究表明,当训练强度明显增大时,更容易亢奋、抑郁或暴躁;尤其是进行太多的无氧训练或爆发力训练后,还会导致注意力无法集中。



5、伤病增多
高强度不间断的训练会导致免疫系统无法获得足够的休息,引发免疫力下降,从而导致伤病发生,因此除以上现象外,如果出现食欲下降、伤病不断、喉咙疼等情况,都有可能因训练过度导致,具体可参照下表:

过度训练自查表(摘自《 公路自行车训练圣经》)


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 楼主| 发表于 2016-8-17 21:02 来自手机 | 显示全部楼层
如果确定自己训练过度啦,最好的调整方式就是给自己一段休息期,彻底放松、恢复!事实表明,在夏季训练中我们很容易进入某些误区,以下这些请一定着重避免~

1、训练越多越好
请一定要纠正这个想法!训练一定要适可而止,过度训练容易导致生理和心理上的双重疲劳,会极大增强受伤的可能性;训练周期中一定要合理安排训练时间与休息时间,才能更好地达到训练效果,否则会适得其反、事倍功半。



2. 太快增加训练
在进行周期训练的时候,不要盲目强行增加训练量,最好是在身体适应当前训练量以后再逐步调整增加循序渐进,这样能减少受伤风险。

3. 连续高强度训练
强度训练的内容一般包括:超长距离、速度训练、间歇训练等,强度训练的恢复时间很长,一般超过两天,因此需要避免两天内连续的高强度训练,也不要在短时间内连续安排过多训练。



4. 没有休息日
休息日其实是训练周期中很重要却很容易被忽略的一环。休息日的具体安排其实和个人素质有关,主要体现在恢复能力上,根据恢复状态来设置训练周期与强度是比较靠谱而有效的。如果有条件,在休息日还需要进行休息按摩,帮助恢复。不要担心休息会影响训练效果,只有掌握了充分的休息方式,才能以更好的状态进行训练中。

5、忽略身体状况
如果发现身体不适,应该及时适当降低训练强度或者停止训练。身体不适可能是正在发出抗议,比如训练方式不对或强度过大,都有可能导致这种情况,请一定注意休息与恢复;如果出现长期症状,则一定要及时就诊。

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